Dor no corredor: quando parar e como voltar a correr
Até metade dos corredores tem uma lesão por ano. A maioria não é causada por um acidente, mas por um desequilíbrio entre a carga do treino e a capacidade do corpo de se adaptar. Perceber onde dói e porquê permite tratar sem deixar de correr, na maior parte dos casos.
As lesões mais frequentes no corredor
Para uma explicação mais detalhada de cada uma, veja lesões na corrida: as 5 mais comuns.
Dor na frente do joelho: conflito femuropatelar.
Dor na parte de fora do joelho: síndrome da banda iliotibial.
Dor na canela: síndrome de stress tibial medial ("canelite") ou, se a dor é num ponto e piora com o impacto, fratura de stress.
Dor no tendão de Aquiles: tendinopatia de Aquiles.
Dor na planta do pé ao acordar: fasceíte plantar.
Dor na anca ou na nádega: tendinopatia dos glúteos ou dos isquiotibiais. Veja dor na anca.
Porque surgem
aumentos rápidos de volume, de ritmo ou de desnível;
pouco treino de força para as pernas e a anca;
padrões de passada que concentram a carga num sítio, como o joelho a cair para dentro;
recuperação insuficiente: pouco sono, pouca alimentação para o volume de treino;
calçado muito diferente do habitual, introduzido de repente.
Sinais para parar e procurar avaliação
dor que aumenta durante a corrida em vez de aliviar;
dor num ponto de um osso, que dói ao saltar num pé;
coxear durante ou depois do treino;
dor que dura mais de duas semanas apesar de reduzir o treino.
Como tratamos lesões de corrida na Clínica Myalgia
Consulta médica com ecografia: diagnóstico preciso do tendão, músculo ou osso envolvido.
Análise biomecânica da corrida: estudo da passada para identificar o padrão que sobrecarrega a zona lesionada.
Fisioterapia com carga progressiva e plano de regresso à corrida semana a semana, sempre que possível sem parar de correr.
Palmilhas por medida quando o pé contribui para a sobrecarga.
Como aumentar o treino com segurança
Aumentar o volume semanal de forma gradual e incluir uma semana mais leve a cada três ou quatro.
Não aumentar ao mesmo tempo o volume, a intensidade e o desnível.
Introduzir calçado novo aos poucos, alternando com o anterior.
Dormir o suficiente e comer o necessário para o volume de treino.
Força para corredores
Duas sessões de treino de força por semana reduzem o risco de lesão e melhoram a economia de corrida. Os exercícios base são agachamento, peso morto, lunges, elevações de gémeos e trabalho de anca. Mais do que muitos exercícios, importa usar uma carga que desafie e aumentá-la ao longo das semanas.
Como voltar a correr depois de uma lesão
O regresso faz-se por etapas, e só se avança quando a etapa anterior não provoca dor no dia seguinte:
Testes simples sem dor: caminhar a passo rápido 30 minutos, fazer agachamentos numa perna e saltar no mesmo sítio.
Alternar caminhada e corrida: por exemplo, 1 minuto a correr e 1 a caminhar, em dias alternados, aumentando o tempo de corrida ao longo das semanas.
Corrida contínua em terreno plano, a ritmo confortável, antes de voltar às séries, às subidas e às descidas.
Regresso ao plano habitual, mantendo o treino de força duas vezes por semana.
Uma dor ligeira durante a corrida (até 3 numa escala de 0 a 10) pode ser aceitável, desde que desapareça depois do treino e não aumente na manhã seguinte. Se aumentar, volta-se à etapa anterior.
Perguntas frequentes sobre dor na corrida
Tenho de parar de correr?
Nem sempre. Muitas lesões permitem continuar com menos volume e menos intensidade, desde que a dor se mantenha baixa e não aumente no dia seguinte.
Mudar de ténis resolve a dor?
Raramente sozinho. O calçado pode ajudar, mas a causa costuma estar na carga do treino e na forma como o corpo a absorve.
Correr faz mal aos joelhos?
Em pessoas sem lesão, correr de forma regular e progressiva não aumenta o risco de artrose do joelho.
Quando devo fazer uma análise da corrida?
Se tem lesões que voltam, se vai aumentar muito o volume (por exemplo, preparar uma maratona ou um trail longo) ou se quer melhorar a eficiência.
Dr. Miguel Reis e Silva
Médico do Sport Lisboa e Benfica
Diretor Clínico e Fundador das Clínicas Myalgia
Para mais informações ou para marcações, entre em contacto connosco através do seguinte formulário.